ЭКОЗАВТРАК
Ничего лишнего, или лайт-меню на молоке
Знаете ли вы, что должны съедать 325 кг молочной продукции в год? То есть почти по килограмму молока, сыра, творога в день? Мы тоже, если и знали, то давно об этом забыли. Правила здорового питания нам напомнили врач-диетолог Дарья Подчиненова и мастера студии вкуса Лофт, которые из продуктов компании «Деревенское молочко» за 45 минут соорудили первое в виде салата, второе в виде горячего и десерт в виде ромашковой панакоты.
В качестве подмастерий выступали:

Оксана Туганова, пиар-менеджер компании «Деревенское молочко»

и участники проекта «Школа здорового питания», которым особенно было интересно узнать, как питаться, чтобы не поправляться.

Итак, первое блюдо Экозавтрака-лайт: "Салат из свежих хрустящих овощей, желе из кефира и соусом из меда"
Для него потребуются: чистые морковь, тыква, кабачок, пекинская капуста, огурец (каждого овоща по 30 гр), зелень (5 гр) и томаты (1-2 шт). Для кефирного желе необходим не только кефир в количестве 3 стаканов, но и граммовый пакет агар-агара. Соус составляется из меда, дижонской горчицы и оливкового масла (каждого по 1 чайной ложечке) при помощи 1 капли бальзамического уксуса и 2 чайных ложек воды.
Денис Марачковский: Для начала надо тонко нарезать овощи — морковь, огурец, тыкву, кабачок — при помощи овощного ножа. Полученные пластины нарезаем на полоски и опускаем в ледяную воду минут на 30-40, то есть до того момента, пока полоски начнут закручиваться. Зелень и пекинскую капусту тоже рвем и погружаем в воду.
Участники проекта «Школа здорового питания»: А как сделать холодную воду ледяной?

Денис Марачковский:
При помощи кубиков льда. Ну, или, как это делаем мы - при помощи жидкого азота. Его температура минус 196 градусов, поэтому достаточно полуминуты, чтобы довести овощи до нужной кондиции.
Оксана Туганова: А что дает эта кондиция овощам?

Денис Марачковский: Заморозка придает овощам хрусткость. И еще позволяет им полнее и ярче раскрывать свой вкус. Небольшой лайфхак — готовить надо ровно столько, сколько вы планируете съесть. Вчерашний салат — это, как правило, не очень вкусно, и иногда совсем даже не полезно.
Участники проекта «Школа здорового питания»: А что из себя представляет кефирное желе?

Денис Марачковский:
В кефир добавляем соль, перец, зелень — по желанию, а также подготовленный желатин. Переливаем в форму и ставим в холодильник до полного застывания — получится заменитель феты. Соединяем необходимые для соуса ингредиенты, пробиваем блендером. Лучше готовить сразу не меньше, чем на 4 порции, так как, работая с малым количеством, сложно добиться однородности. Овощи достаем из воды. Подаем на блюде, декорируя желе из кефира, предварительно порезанным на кубики.
Оксана Туганова: Первый раз ем замороженные овощи, так действительно, вкуснее!
Участники проекта «Школа здорового питания»: Вкусно! Но некоторые были бы не против посолить побольше — это вредно?

Дарья Подчиненова: Если нет никаких проблем с давлением, то соль сильно можно не ограничивать. Это заблуждение, что если еда полезная, она должна быть безвкусной. Кстати, в день человек должен съедать не менее 400 гр овощей — свежих, запеченных. И еще один момент. Даже если человек не ест мяса, рацион все равно может быть полноценным – в случае, если он добирает необходимое количество белков из других источников, например, из молочной продукции. Которая, к тому же, богата микроэлементами и витаминами, которые полезны для пищеварения, и которых нельзя найти ни в каких других продуктах.
Участники проекта «Школа здорового питания»: А сколько надо выпивать молока в день?

Дарья Подчиненова: Молока и его производных – сыра, кефира, творога, йогуртов – должно быть в суточном рационе чуть менее килограмма. В год желательно употреблять 325 кг молочной продукции на человека. Могу с уверенностью сказать, что большинство не доедает в год примерно 80-100 кг «молочки».

Второе блюдо Экозавтрака-лайт: "Запеченные овощи в сырном соусе с моцареллой и адыгейским сыром".
Для него потребуются: по 50 гр цветной капусты, брокколи, кабачка и томатов, 40 гр картофеля, 12 гр болгарского перца и 1 гр специй; а также 10 гр редиса, 150 мл молока, 20 гр оливкового масла, по 30-40 гр сыров – адыгейского, моцареллы и моцареллы для пиццы; ну, и пару граммов петрушки и 5 гр муки.
Денис Марачковский: Сначала делаем соус. Для этого ставим сотейник на водяную баню, добавляем в 20 гр оливкового масла муку и прогреваем, помешивая. Затем вводим молоко, греем, помешивая до момента, пока соус не начнет густеть.

Денис Марачковский: Добавляем туда половину натертой моцареллы для пиццы и прогреваем. Соус должен загустеть, консистенция – средняя, однородная. Солим и перчим по вкусу.

Участники проекта «Школа здорового питания»: А овощи как резать – мелко?

Денис Марачковский: Нет, овощи будем резать довольно крупно – по-французски. Так как скорость приготовления у нашего овощного набора разная, то картофель надо порезать первым и отправить в духовку для предварительного подпекания.
Денис Марачковский: Нарезанные брокколи, цветную капусту, кабачок, томаты и почти готовый картофель маринуем при помощи соли и перца в небольшом количестве масла. Выкладываем на противень – так как они у нас уже в масле, то форму смазывать не нужно. Добавляем к овощам крупно порезанный сыр, поливаем соусом и ставим в жарочный шкаф на 7-10 мин при температуре 200-220 С. Перед подачей посыплем оставшейся моцареллой, мелко порезанным перцем, редисом и зеленью.
Участники проекта «Школа здорового питания»: А такую овощную «запеканку» на ночь есть можно?

Дарья Подчиненова: Да, овощи на ночь – очень хороший вариант. Кстати, лучше всего, если последний прием пищи происходит за 2-3 часа до сна. Так что, если вы ложитесь спать в 11 вечера, совершенно необязательно голодать, начиная с 18.00. Пропорции правильного ужина должны быть такими – если порцию разделить на 4 части, то 2 части должны приходиться на овощи (это клетчатка, которой мы тоже не доедаем), 1 – на белки в виде мяса или рыбы, и 1 часть – на гарнир в виде гречки или бурого риса.

Оксана Туганова: А как насчет кефира на ночь?

Дарья Подчиненова: Очень положительно. Он улучшает пищеварение и притупляет чувство голода, так что это оптимальный вариант «заморить червячка» непосредственно перед сном. А вот сыром лучше перекусывать в первой половине дня, потому что даже самые нежирные сорта сыра содержат приличное количество калорий. Поэтому время сыра – до 16.00.
Участники проекта «Школа здорового питания»: О, овощи неожиданно получились очень вкусными…

Дарья Подчиненова: Это миф, что диеты для похудения должны быть обязательно невкусными. Есть куча секретов, как понизить калорийность и не потерять во вкусе – например, здесь мы для приготовления соусов вместо более жирных сливок и сметаны использовали менее жирные молоко и кефир. Калорий меньше, а вкус не изменился!
Ну, и на десерт: "Ромашковая панакота с протертыми ягодами"
Для приготовления потребуются: 100 граммов молока, 2 грамма агар-агара, 10 граммов сахара, 3 грамма сухой ромашки, половинку яичного желтка; а также 2 столовые ложки замороженных ягод и 1 чайная ложка меда.
Денис Марачковский: Нам опять понадобится сотейник на водяной бане — выливаем в него молоко, добавляем ромашку и прогреваем минут 10-20. В это же время отделяем белок от желтка, в желток добавляем сахар и взбиваем венчиком до однородной массы. Отдельно замачиваем желатин в ледяной воде — в соотношении 1:4 — на 10-15 минут. Потом прогреваем желатин в микроволновой печи — секунд 30. Процеживаем молоко через очень мелкое сито...

Участники проекта «Школа здорового питания»: Зачем молоко процеживать?

Денис Марачковский: Потому что наличие ромашковых фракций в составе панакоты будет считаться моветоном. Процеженное молоко вновь возвращаем на водяную баню. Добавляем желатин и взбитый желток и прогреваем, интенсивно помешивая. Готовую панакоту разливаем по формам и ставим в холодильник на 3-4 часа до полного застывания.

Участники проекта «Школа здорового питания»:
Ой, как долго... или мы опять воспользуемся жидким азотом?

Денис Марачковский: Мы воспользуемся. Но предварительно пробьем ягоду с медом до однородной консистенции, чтобы выложить ее на уже готовую панакоту.

Участники проекта «Школа здорового питания»: А такой десерт фигуру не испортит?

Дарья Подчиненова: Ну, если его не есть килограммами, то нет. Он, в общем-то, довольно легкий. Тем более, что даже на диете дневной рацион не должен быть меньше 1500 килокалорий — в противном случае организм будет испытывать сильный стресс. И приведет это к тому, что все, что вы потеряете в процессе такой диеты, по ее окончании организм быстро наверстает. Допустимо худеть не более, чем на 1,5-2 кг в месяц. Кроме того, забудьте слово монодиета! Диеты должны быть сбалансированными. «Моно» могут быть только разгрузочные дни — овощные, белковые (мясные), кефирные — и то, не чаще, чем раз в неделю.

Участники проекта «Школа здорового питания»: Невероятно вкусная панакота!

Резюме
Используя только овощи и молочные продукты, можно составить на день полноценное меню. Которое будет богато клетчаткой и белками (которых нам так часто не хватает!). При небольшой калорийности, эти блюда будут обеспечивать чувство сытости. Продегустировано. Рекомендуем!